Szia!

Én is épp félmaratonra készülök, március 25-én lesz a verseny. Én a honlapon szereplő: https://edzesonline.hu/edzesterv/64/felmaratoni_edzesterv_kezdoknek edzéstervet veszem alapul. Talán még nem késő elkezdeni, viszont át kell gondolni néhány dolgot. Ez az edzésterv biznyos előedzettséget igényel, amit a teszthét lefutásával bizonyíthatsz. Heti 3* 5 km lefutása szép teljesítmény, viszont a félmaraton biztonságos teljesítéséhez változatos és néha hoszabb edzésekre is szükség van. Emelni kellene a heti a kilométeradagodat, persze csak ésszel, mert nagy a sérülésveszély. A szervezetnek hozzá kell szokni a nagyob igénybevételhez. Amikor én futottam az első félmaratont, kb fél éve futottam rendszeresen, megcsináltam az 5 és 10km-es edzéstervet kezdőknek, és nagyságrendileg heti 30- 40 km körül volt a heti km adagom. Ekkor elkezdtem a félmaratoni kezdő edzéstervet, és a 6. hét után sikerült teljesítenem a távot. Bevallom a vége kissé szenvedősre sikerült.Szóval nem lehetetlen vállalkozás ilyen rövid idő alatt sem, viszont ésszerűen növelned kell a távokat, és hozzá kell szoknod a terheléshez. Az edzéstervekhez nem szabad nagyon kötötten ragaszkodni, készíthetsz magadnak sajátot is. Mivel heti 5 alkalmat tervezel, a kezdő tevből kiindulva lehetne egy intenzívebb edzés hét elején (ezen a szinten szerintem csak a sérülésveszélyt növeli, a cél nem az időeredmény, hanem a biztonságos teljesítmény), és hétvégén egy hosszabb futás. A hétvégi hoszabb futásoknak el kellene érni az edzésterv végére kb a 13-15 km-t, hogy megtapasztald mi várható a versenyen, illetve 10km után már a frissítést is gyakorolhatod. 

Szóval a javaslatom, heti 5 edzést feltételezve hétközben tartani 3db 5km-es edzést, amit később kis mértékben növelhetsz. 5-10 km közzé. Hétvégére pedig egy hoszabb edzést, monjuk 6-7 kilométerről indítva, eljutva kb 15 km-hez. A másik hétvégi edzést pedig levezető lenne, egy rövidebb távval, aminek a szerepe azátmozgatá, 4-5 km hosszan. Viszont már ez is 25 km-t jelent már az első hétre, ami elég nagy ugrás. Ha úgy érzed, akkor a hétközi edzések közzül eleinte elhagyhatsz egyet, de a hétvégi hosszúkat mindig tartani kell. A félmaratoni távot pedig nem kell lefutni a veseny előtt, sőt kb 2 héttel a verseny előtt már hosszút se kell futni, épp elég igénybevétel lesz egyszer ez a távolság.A heti kilométeradagot célszerű maximum 10%- al emelni.

Persze ez egy egyéni vélemény, mindenki úgy alakítja az edzéstervét, ahogy jól esik, és ahogy a szervezete elbírja. Mindent csak ésszerűen szabad, és ismétlem a teljesítés lehet a célod, nem az időeredmény. Eseleg tanácsolom, hogy nézegess edzésnaplókat, olvasgass blogokat. JElenleg én is ennek az edzéstervnek a 2. hetében járok, hamarosan írok is. Illetve július környékén megnézheted, hogy milyen edzések után futottam az első félmaratont.

A futópados edzés a hideg időben rendben van, viszont érdemes elgondolkodni azon, hogy mennyivel másabb, mint a szabadban. Nem érhet annyi inger, nem szabályozhatod a sebességedet olyan mértékben, az időjáráshoz se szokhatsz hozzá. Nem azt mondom, hogy menj ki megfázni (olvass utánna hogy kell télen futáshoz öltözködni), viszont a verseny is szabadban lesz, és mi van ha még esetleg márciusban is hideg, esetleg eső lesz az enyhe tél miatt. Szóval előre a minnél több szabadban eltöltött kilométerért, és irány alapozni a versenrye.

De mindenképp a saját fejed után menj, és figyeld a tested jelzéseit. 

Nagyon köszönöm a kimerítő válaszod. 

A helyzet az hogy mivel már eddig is futkostam - ahogy javasoltad - ezt a hetet a kezdő és/vagy első edzés hétnek neveztem ki. 

Múlt héten vasárnap futottam 11 km (ekkor határoztam el hogy megpróbálom a félmaratont), hétfő és péntek pihenőnap és kedden, szerdán, csütörtökön és ma(szombat) összesen összejött 37-38 (11 km, 6,8 km 6,5 km,7km,8km. )

Holnapra tervezem az első szabdtéri futásomat amit 10-11 km lenne, nagyon bízom benne hogy sikerülni fog. 

Ha ez megcsinálom, akkor igen büszke leszek magamra - persze tisztában vagyok azzal hogy a kitartás nagyon fontos, de ez azt jelenti hogy teljesítettem a kezdő alaphetet, ami amiatt fontos hogy egyáltalán alkamas vagyok-e arra hogy ezt megcsináljam.

Mivel ezt a linket nem találtam meg ezért a maratoni távra való edzést kezdtem el, de megnézem a félmaratoni is.

Most nagyon bízom abban hogy a holnapi kültéri futásom jól fog sikerülni és nem fogja kedvemet szegni.

A tanácsaidat nagyon-nagyon köszönöm, nagyon sokat segített.

Edzéstervet akár ezen az oldalon, vagy akár a futanet. hu-n is találsz. Én eléggé ellene vagyok a futópados edzéseknek több okból is. Bár a kinti körülmények nem mindig ideálisak, a versenyeken sem mindig azok. Jobb idöben hozzászokni. A másik ok pedig a futóstilus. Amig kint az ellépéseknél elöre haladsz, addig a padon felfelé is mozdulsz amivel rengeteg energiát elpazarolsz feleslegesen. Javaslom, hogy tedd publikussá az edzésnaplódat, így ha kérdésed van az itteni közösség testreszabottabb tanácsokkal tudnak ellátni.

Jó futásokat.

Örülök, hogy segíthettem, sikeres felkészülést kívánok neked!

A publikus edzésnapló tényleg sokat segítene abban, hogy jobban megítélhessünk tanácsadás céljából. És ha van időd bátran böngészd a fent említett oldalakat, minnél jobban elmélyülsz a témában, annál biztosabb a siker.

Remélem sikeres volt a szabadtéri edzésed.

Köszi a tanácsokat mind kettőtöknek. A vasárnapi szabadtéri edzésem - nagy örömömre - jól sikerült. 12 km sikerült gond nélkül lefutnom 1:12 alatt. Sokkal rosszabbra számítottam. Ebben volt jó pár emelkedő is ami kb 40-50m-es. Próbálok minél több szabadtéri edzést betenni a programba és a hétvégi hosszú futásokat mindenképpen kint fogom lefutni. MIndkettőtöknek további szép napot!